Las Pulsaciones: Qué son y como utilizarlas en el entrenamiento (I)

Posted: May 12, 2013 in Uncategorized

¿QUÉ SON LAS PULSACIONES?

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Zona que coincide con el umbral anaeróbico.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Cómo tomar el pulso

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo:

-       La muñeca, algo que no es muy recomendable

-       En el cuello sobre la arteria carótida

-       Con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, al lado del esternocleidomastoideo y en el ángulo del mentón.

2 Contar los latidos durante 15 segundos.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

 Imagen

  

Conceptos para aplicar el pulso en el entrenamiento:

Lo primero debemos tener claro dos conceptos:

Frecuencia en Reposo (FCR): Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. 

Algunos ejemplos:

Imagen

 

FCmáxima: Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Se puede calcular con varios métodos:

1)       Prueba de esfuerzo con un médico deportivo

2)       “Fórmula de la edad” (Ecuación aproximada)

 FCmáx. = 220 – edad (para hombres)
FCmáx. = 226 – edad (para mujeres)

3)       Encuentra un recorrido en cuesta de unos 500 a 1000 metros y ve corriendo o con la bici hasta el final lo más rápido posible. Las pulsaciones más altas que te haya marcado el pulsómetro estarán muy cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, súmale un par de ellas más y será algo bastante exacto. Importante hacer previo calentamiento porque el esfuerzo será considerable.

Ahora ya sabemos cómo medir nuestro pulso, como calcular la frecuencia en reposo y la frecuencia máxima y vamos a ver cómo aplicar estos conceptos clave en nuestro entrenamiento.

 

Rangos de Frecuencia en el entrenamiento

Dentro de un correcto entrenamiento y en función de la condición física de cada uno resulta clave conocer a qué frecuencia cardiaca debemos de entrenar.

La persona sedentaria o semi-sedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar.

Es muy importante en este caso que controle la frecuencia máxima.

Por otra parte, mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento: FCE

Existe una fórmula que nos puede orientar a calcular la frecuencia de entrenamiento según el % de esfuerzo en el que queramos trabajar:

FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Hagamos un ejemplo, con una persona que:

Pulsaciones en reposo, (media de una semana): FCR= 60

Frecuencia máxima: FCmáx=184

% Esfuerzo=80%

Aplicando la fórmula anterior: FCE. = [(184-60)x0,80] + 60= 159,2 pulsaciones sería el rango de pulsaciones en el que debería trabajar.

Ahora que ya sabemos cómo relacionar el % de esfuerzo con la frecuencia de entrenamiento que nos da el pulsómetro vamos a conocer los beneficios de trabajar según el % de esfuerzo:

 

% ESFUERZO RESPECTO A LA FCmaxima

RANGO A: 50-60%

 Adaptaciones: En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo.

Metabolismo: El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Cuando trabajar en este rango:

-       Puede servir para gente con poco nivel físico

-       Para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

 Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

RANGO B: 60-70%

 Adaptaciones: En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice

Metabolismo: El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Cuando trabajar en este rango: Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

 Recomendada para mantenimiento físico y salud 

RANGO C: 70-80%

 Adaptaciones: Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.

Metabolismo: Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior.
Cuando trabajar en este rango: esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.

 Recomendada para deportistas comprometidos y con una buena condición física  

RANGO D: 80-90%

 Adaptaciones: A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.

Metabolismo: Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Cuando trabajar en este rango:  Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

 Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

RANGO E: >90%

 Adaptaciones:  sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

Metabolismo: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.

Recomendada sólo para deportistas de élite.

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