Llegados a este punto podemos utilizar todos estos datos para mejorar nuestro entrenamiento en algunos sentidos.

(Fuente: www.vitonica.com)

Entrenamiento de Series

En el caso de las series, el entrenamiento va encaminado a mejorar tiempos y si nos fijamos bien en las pulsaciones que tenemos al acabar la serie y al empezarla podemos optimizar más el entrenamiento.

Es de suponer que las series son trabajo intenso, por tanto debemos de acabar entre el 90-98% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

El factor más importante es saber con qué pulsaciones empezar la siguiente serie, o lo que es lo mismo, cuánto tiempo descansar:

Series en entrenamiento de resistencia: de forma genérica podríamos poner un margen de 40-50 pulsaciones de bajada de pulsaciones para empezar la siguiente serie, según las pulsaciones finales.

Series en entrenamiento de potencia: en este caso es preferible bajar casi a pulsaciones de reposo entre serie y serie.

Capacidad de Recuperación tras entrenamiento

Podemos tratar de realizar una prueba sencilla:

Después de hacer uno de tus entrenamientos o series y acabar sobre las 165-170 pulsaciones por minuto, cuenta un minuto y vuelve a mirar las pulsaciones, si éstas han bajado más de 25-30 pulsaciones quiere decir que tu corazón va por el buen camino y tienes buena capacidad para recuperar.

Si no logras bajar esas 30 pulsaciones el primer minuto de reposo puede significar que te estás pasando con el entrenamiento y estas fatigado en exceso o que todavía tienes que mejorar la capacidad aeróbica si acabas de empezar a ponerte en forma.

Saber este tipo de cosas viene muy bien para ajustar mejor los entrenamiento y saber en qué nivel físico nos encontramos.

Conocer la Salud del Sistema Circulatorio

También podemos atender a otra prueba sencilla:

Consiste en permanecer en reposo sentado un tiempo, anotar las pulsaciones que tenemos y acto seguido levantarnos, sin hacer ninguna actividad, simplemente levantarnos y comprobar cuántas pulsaciones por minuto hemos aumentado.

Si el número de pulsaciones por minuto se eleva entre 10-15 podemos decir que nuestro corazón y circulación están como un roble.

En cambio si las pulsaciones se elevan  a más de 20 por minuto, a nuestro sistema cardiocirculatorio le cuesta mucho redistribuir la sangre cuando hemos cambiado de posición, síntoma de que nuestro corazón y circulación pueden mejorarse.

Una persona deportista debe realizar este test en reposo para no alterar su resultado.

Test del Sobre-entrenamiento

El sobre-entrenamiento  es un elemento peligroso en los deportistas, llega sin darnos cuenta y luego es difícil recuperarnos.

Sobreentrenar es acumular más trabajo físico en nuestro cuerpo del que puede aguantar, produciéndose recuperaciones incompletas de los entrenamientos y acumulando cada vez más fatiga, hasta llegar al límite de enfermar.

Un sencillo truco es tomar tus pulsaciones en reposo nada más levantarte, siempre en las mismas condiciones y apuntándolas para tener una especie de histórico, incluso podemos hacer una gráfica.

Cuando estamos sobreentrenados las pulsaciones en reposo son más elevadas, lo que es síntoma de levantar el pie del acelerador y alargar el tiempo de descanso.

Imagina que te sueles levantar con 50-55 pulsaciones por la mañana, si un día se elevan a 60-65 o más, es un indicativo de que no estamos totalmente recuperados. Como hemos dicho en ocasiones, entrenar mucho no es síntoma de mejorar más, el cuerpo necesita descansar y asumir los entrenamientos y no todos los deportistas necesitan el mismo tiempo.

El descanso forma parte activa del entrenamiento.

 

El entrenamiento para la mejora del umbral anaeróbico

La clave del rendimiento en carrera la podríamos indicar en de qué forma nos acercamos al umbral anaeróbico, nos acerca a la fatiga y la bajada de rendimiento.

De manera genérica y los conocimientos anteriores podríamos decir que se podría establecer en un 90% de la FCmáxima o para ser exactos de esfuerzo para calcular dicho punto con la fórmula de FCE.

Otra forma casera es notar donde la respiración se intensifica de forma importante, tratando de expulsar el CO2 que se produce como consecuencia de la formación del ácido láctico.

Entrenamiento para mejorar el umbral anaeróbico:

Personas con poco nivel:

–       Se inicia con entrenamientos continuos entre un 55 y 80% de la FCmáxima.

–       Entrenamiento de series unas 10 de 2-3 minutos cerca del umbral anaeróbico

–       Entrenamiento de series, menos pero de mayor duración 4 minutos, y así de forma sucesiva.

Personas con un mayor nivel:

Importante en este tipo de entrenamientos, no realizarlos tras un día duro y dejar el día después de descanso.

–       En este caso el entrenamiento sube de intensidad y tiempo. Por ejemplo hacer 6 series de 8 minutos cerca del umbral anaeróbico (5 pulsaciones por debajo sería un buen rendimiento) o 3 series de 15 minutos si pasamos a estados más avanzados.

–       Es importante no superar el umbral hasta que no soportemos bien el trabajar 10 o 15 minutos por debajo del mismo.

Cómo entrenar para bajar pulsaciones? Otro factor: Volumen de Oxígeno: VO2

Un factor importante en el ritmo del corazón es el volumen de oxígeno que podamos transportar por minuto, esto se llama VO2 máximo y es un parámetro que se tiene muy en cuenta en los entrenamientos. Lógicamente si un corredor es capaz de transportar más oxígeno por minuto que otro, es decir, su VO2 máximo es mayor, también sus pulsaciones serán más bajas, ya que el corazón estará menos forzado.

Los valores de VO2 max oscilan entre 40 y 80 ml/kg.Si alguien os dice que tiene uno de 79 está mintiendo o va a participar en las próximas olimpiadas.

¿De qué depende el VO2 max?

Básicamente es una de esas cosas que llaman genéticos.

EL VO2 max está relacionado con el tamaño del corazón (volumen de sangre que es capaz de desplazar), tamaño de los pulmones (cantidad de oxigeno que puedes meter y sacar), cantidad de oxigeno que tus glóbulos rojos son capaces de trasportar, etc.

Un buen ejercicio y que se percibe rápidamente:

1)       Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.

2)       Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.

3)       Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.

4)       A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.

5)       Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).

Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

Teniendo en cuenta distancia y tiempo podemos realizar una estimación en esta web http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html

Otras fórmulas que podemos utilizar:

VO2max = 129,73 – (3,617 x tiempo sobre 5000 metros en minutos).
VO2max = 120,8 – (1,54 x tiempo sobre 10000 metros en minutos).

 

Mejora de la Resistencia aeróbica

Buen Entrenamiento: Rodaje largo – Una salida a la semana de 1 h 30’ a 2 h aumenta tu eficiencia aeróbica, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a conservar el glucógeno, metabolizando más grasas, con lo que mejoras tu resistencia.

Mejor Entrenamiento: Rodaje largo negativo – La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ahí poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20” menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son más fáciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ó 3 km. Mejorarás aún más que con el clásico rodaje largo.

¿QUÉ SON LAS PULSACIONES?

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Zona que coincide con el umbral anaeróbico.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Cómo tomar el pulso

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo:

–       La muñeca, algo que no es muy recomendable

–       En el cuello sobre la arteria carótida

–       Con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, al lado del esternocleidomastoideo y en el ángulo del mentón.

2 Contar los latidos durante 15 segundos.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

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Conceptos para aplicar el pulso en el entrenamiento:

Lo primero debemos tener claro dos conceptos:

Frecuencia en Reposo (FCR): Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. 

Algunos ejemplos:

Imagen

 

FCmáxima: Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Se puede calcular con varios métodos:

1)       Prueba de esfuerzo con un médico deportivo

2)       “Fórmula de la edad” (Ecuación aproximada)

 FCmáx. = 220 – edad (para hombres)
FCmáx. = 226 – edad (para mujeres)

3)       Encuentra un recorrido en cuesta de unos 500 a 1000 metros y ve corriendo o con la bici hasta el final lo más rápido posible. Las pulsaciones más altas que te haya marcado el pulsómetro estarán muy cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, súmale un par de ellas más y será algo bastante exacto. Importante hacer previo calentamiento porque el esfuerzo será considerable.

Ahora ya sabemos cómo medir nuestro pulso, como calcular la frecuencia en reposo y la frecuencia máxima y vamos a ver cómo aplicar estos conceptos clave en nuestro entrenamiento.

 

Rangos de Frecuencia en el entrenamiento

Dentro de un correcto entrenamiento y en función de la condición física de cada uno resulta clave conocer a qué frecuencia cardiaca debemos de entrenar.

La persona sedentaria o semi-sedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar.

Es muy importante en este caso que controle la frecuencia máxima.

Por otra parte, mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento: FCE

Existe una fórmula que nos puede orientar a calcular la frecuencia de entrenamiento según el % de esfuerzo en el que queramos trabajar:

FCE. = [(FCmáx – FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Hagamos un ejemplo, con una persona que:

Pulsaciones en reposo, (media de una semana): FCR= 60

Frecuencia máxima: FCmáx=184

% Esfuerzo=80%

Aplicando la fórmula anterior: FCE. = [(184-60)x0,80] + 60= 159,2 pulsaciones sería el rango de pulsaciones en el que debería trabajar.

Ahora que ya sabemos cómo relacionar el % de esfuerzo con la frecuencia de entrenamiento que nos da el pulsómetro vamos a conocer los beneficios de trabajar según el % de esfuerzo:

 

% ESFUERZO RESPECTO A LA FCmaxima

RANGO A: 50-60%

 Adaptaciones: En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo.

Metabolismo: El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Cuando trabajar en este rango:

–       Puede servir para gente con poco nivel físico

–       Para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

 Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

RANGO B: 60-70%

 Adaptaciones: En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice

Metabolismo: El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Cuando trabajar en este rango: Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

 Recomendada para mantenimiento físico y salud 

RANGO C: 70-80%

 Adaptaciones: Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.

Metabolismo: Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior.
Cuando trabajar en este rango: esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.

 Recomendada para deportistas comprometidos y con una buena condición física  

RANGO D: 80-90%

 Adaptaciones: A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.

Metabolismo: Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Cuando trabajar en este rango:  Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

 Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

RANGO E: >90%

 Adaptaciones:  sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

Metabolismo: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.

Recomendada sólo para deportistas de élite.

Tipos de Pie

Posted: May 1, 2013 in Uncategorized

En el pie existen numerosos defectos posicionales tanto congénitos como adquiridos.

En razón de la sobrecarga o hipercarga asimétrica de las correspondientes porciones osteoarticulares y ligamentarias, condicionada por dichos defectos, se pueden producir molestias (dolor, disconfort, disfunción) y desgastes prematuros de las articulaciones (cambios artrósicos).

 tipos de pie
a. Pie plano   b. Pie valgo   c. Pie equino   

d. Pie zambo e. Pie cavo    f. Pie talo

 

Pasamos a describir brevemente los principales tipos de pie:

Contrario al pie Valgo en el pie varo el talón mira y se dirige hacia dentro.

varo y valgo

Pie Aducto: El antepié se desvía hacia dentro.

Pie Abducto: El antepié se desvía hacia fuera.

aduccion abduccion

 

Pie Supinado: La planta del pie mira hacia dentro.

Pie Pronado: La planta del pie mira hacia fuera.

supinador pronador

 

En el pie equino, existe dificultad para la dorsiflexión del pie que no llega a sobrepasar la posición media. En el caso del pie equino congénito observamos un acortamiento del tendón de Aquiles con elevación del calcáneo.

pie equino

 

En el  pie talo existe dificultad o imposibilidad para la plantiflexión del pie, el cuál no puede descenderse más allá de la posición media.

pie talo

 

dorsiflexion

 

El pie bott, talipes o “pie zambo” es una patología del pie de tipo congénita típica en bebes; en el que se encuentra una combinación de deformidades: Equinismo, cavismo, varismo, supinación y aducción.

pie-zambo-google

 

TRATAMIENTOS MÁS RELEVANTES:

PIE PLANO

Alteración estructural del pie caracterizada por una pérdida de altura del arco plantar longitudinal, asociada habitualmente a un valgo de talón (talo valgo o calcáneo valgo).

El pie plano se caracteriza por ser muy flexible y tender a una pisada pronadora. Esto quiere decir que la persona sin arco, al caminar, apoya más peso en la parte interna del pie. En consecuencia, surgen algunas molestias podológicas como los juanetes, que es la desviación del dedo gordo hacia dentro; durezas en los metatarsianos centrales y en el borde interno del dedo gordo por la presión con el calzado, sobre todo si este es de punta estrecha.

Tratamiento

  • Ejercicios Terapéuticos: Trabajo específico de tonificación de la la musculatura estabilizadora de tobillo (énfasis en el tibial posterior y PLL). Potenciación de la musculatura intrínseca de los pies (interóseos, flexor corto de los dedos).
  • Ejercicios de marcha: marcha en puntillas, sobre el borde externo del pie, sobre plano inclinado.
  • Ejercicios de equilibrio y de reeducación propioceptiva, sobre planchas móviles y cilindros, del pie y del miembro inferior en su conjunto.
  • Zapatos ortopédicos: Calzado flexible, con adecuada contención de retropié (contrafuerte o caña reforzada)
  • Plantillas ortopédicas: Uso de plantillas de corrección con punto de elevación máxima en articulación de Chopart y adaptaciones antivalgo (cuña medial o interna).

 

PIE CAVO

Alteración estructural del pie caracterizada por un aumento de altura del arco plantar longitudinal, asociado habitualmente a rigidez articular, dedos en garra y calcáneo varo.

Cuando se tiene los pies cavos, el apoyo se realiza en una superficie menor, talón y antepié, lo que potencia las torceduras, los dedos en garra, callos en el dorso de los dedos por el roce del zapato… Uno de los problemas más preocupantes derivados de un pie cavo es la fascitis plantar, que es una inflamación muscular de la planta del pie y que conlleva dolor de talón, incluso algún moratón en esta zona.

Tratamiento

  • Ejercicios Terapéuticos: Reeducación de la marcha en el niño, si el pie cavo es dinámico favoreciendo el apoyo   inicial de talón y el estiramiento de las estructuras afectadas.
  • Movilización pasiva tobillo-pie y estiramiento de la fascia plantar.
  • Actividad muscular isométrica en recorrido proximal de los interóesos plantares y lumbricales y del tríceps.
  • Zapatos ortopédicos: Calzado con puntera amplia.
  • Plantillas ortopédicas: Uso de plantillas con descarga del arco longitudinal interno, con compensación del apoyo metatarsal y corrección del varo de retropie.

La explicación os la dejo en este fantástico video del canal de fisiotube que paso a relatar:

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¿Qué sucede?

La calcificación se produce cuando se deposita Calcio en el tendón lo cual le va haciendo endurecerse, y menos fibroso.

¿Cuáles son las causas?

Dos posibilidades:

–          Personas Mayores: se inicia con envejecimiento de los tejidos propio de la edad, un menor riego sanguíneo por lo que se van depositando pequeños cristales y se realiza la calcificación.

–          Personas Jóvenes: influye la alimentación (excesos de ácido oxálico/ úrico que generan toxinas en articulaciones) y el funcionamiento de los órganos de eliminación (hígado o riñón) o la acumulación de traumatismos sin curar hace que el propio organismo “proteja” el tendón endureciéndolo con el calcio.

Otros:

–          Influyen factores como la genética.

–          Pueden existir alteraciones de forma refleja de los órganos en ciertas articulaciones debido a la menor circulación.

Tratamiento: ondas de choque por ultrasonidos (similar a las piedras en el riñón) que rompen y disuelven las calcificaciones. Os dejo un video en un popular programa de tve donde se muestra el tratamiento http://www.youtube.com/watch?v=WOOfLyJyc1A

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Tratamientos complementarios: fisioterapia, movilización, alimentación, ejercicio que mejore la circulación y limpie la articulación.

Resulta muy interesante las medicinas naturales a partir de plantas medicinales: Fitoterapia/ homeopatía

 Ejemplo de 4 situaciones en video de fisiotube http://www.youtube.com/watch?v=Wx-YrEfP2bU

El Flato

Posted: January 31, 2013 in Uncategorized

Por qué sucede?

Este agudo dolor (DAT o dolor abdominal transitorio) se produce en el diafragma —músculo que separa el pecho del abdomen— y hay varias teorías que intentan explicarlo:

  • La sobrecarga de los tendones del diafragma por las oscilaciones de las vísceras abdominales.

Los ligamentos del diafragma tienen que soportar el peso y empuje de los órganos abdominales como el estómago. Es más, si el estómago está lleno porque se ha bebido o comido mucho, su peso es mayor y por ello son mayores los efectos de las oscilaciones y es más fácil que aparezca el flato.

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  • El insuficiente riego sanguíneo en el diafragma y músculos intercostales

Esto es debido al esfuerzo por incremento de la frecuencia respiratoria durante el ejercicio.

El oxígeno se dirige a los músculos y el estómago que realiza la digestión. Y si el estómago está lleno porque se ha bebido o comido mucho, la afluencia de sangre al estómago es mayor, lo que significa que es menor en el diafragma, y de ahí la fatiga del músculo y el dolor.

La teoría más famosa es la de “no bebas agua que te dará flato” está relacionada: si bebemos de forma abundante antes de realizar cualquier ejercicio físico el flujo sanguíneo del estómago aumenta y priva al diafragma de recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatigaría y daría origen al dolor.

  • El roce del estómago contra el peritoneo.

La mala o entrecortada respiración. De forma que se reduzca la cantidad necesaria de oxígeno.

De qué forma se puede prevenir?

Minimizar las oscilaciones: Intentar dar zancadas suaves, sobre todo cuesta abajo así como utilizar un calzado adecuado.

Guardar 2 ó 3 horas de digestión antes de correr.

Beber a sorbos pequeños durante la carrera.

Mantener un buen tono abdominal.

Qué hacer en caso de que aparezca?

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A)      Maniobras / Estiramientos

Tensando el abdomen, flexionar el tronco hacia adelante ligeramente mientras se aplica presión con la manos en la región dolorida por debajo de las costillas o aplicando un ligero masaje que permita un mayor aporte de sangre.

Extensión forzada hacia arriba del miembro superior del lado en el que presentamos el dolor, al mismo tiempo que se extiende el tronco hacia atrás o el lado contrario.

B)      Mejorando la respiración

Espiración forzada, es decir, vaciar de aire al máximo, los pulmones, con lo que disminuye la congestión de las vísceras abdominales (hígado, bazo,?) facilitando por tanto el aporte sanguíneo a los músculos respiratorios. 

Disminuir el ritmo con una respiración profunda para estirar el diafragma. Puede acompañarse de presión/ masaje en la zona de dolor.

Truco Casero

Dar una bocanada grande de aire por la boca y también de forma brusca expulsarla.

La Respiración en el Deporte

Posted: January 26, 2013 in Uncategorized

A nadie se nos escapa lo importante que es una buena respiración:

–          Respiramos, el oxigeno entra en nuestro cuerpo y nuestro organismo puede seguir con sus funciones de forma natural.

–          Cuanta más intensa sea nuestra actividad física más oxigeno deberemos utilizar.

–           Delante de cualquier actividad nuestros músculos necesitan oxigeno. Si los músculos no reciben el oxigeno necesario empieza la fatiga y tendremos bajar la intensidad o bien parar.

ALGUNOS CONSEJOS IMPORTANTES

No se debe forzar.

Más allá de si inhalamos el aire sólo por la nariz o bien nos ayudamos de la boca, no podemos tensar nuestra musculatura facial. Eso nos va a ir en contra.

 El aire que entra por la nariz es un aire depurado, con lo cual nos interesa inhalar por la nariz la mayor cantidad de oxigeno posible pero no tiene que ser nada forzoso. El respirar cuando nos ejercitamos tiene que ser una cosa natural. En nuestro día a día, no nos fijamos en como respiramos. Aquí debería ser igual.

Obtener mayor cantidad de oxigeno. Hacemos deporte, la demanda de oxigeno aumenta, con lo cual uno necesita captar la mayor cantidad de oxigeno posible. ¿Por qué sólo respirar por la nariz? No nos limitemos.

Resulta importante automatizar la respiración, algo que debe realizarse de forma natural sin subir excesivamente de pulsaciones.

El trabajo de entrenamiento y automatización de la respiración debemos realizarlo a ritmos lentos, sin agobios ni altas pulsaciones para aprovechar este entrenamiento para los posteriores esfuerzos.

Fatigarse de manera excesivamente rápida es normalmente por un problema de respiración.

Respirar por la boca o por la nariz

En ritmos muy cómodos y lentos seguramente sólo inhalaremos por la nariz y expiraremos por la boca, pero cuando vayamos a ritmos más altos de una forma natural tendremos la boca entreabierta y también inhalaremos por este conducto. La mayor cantidad de aire la continuaremos inhalando por la nariz, pero por la boca también va a entrar algo de aire. Eso sí, todo de forma natural y nada forzado. De la misma forma que uno cuando empieza a correr lo hace en progresión, el “aprendizaje” de la respiración irá a la par.

Si corro lento y me fatigo, el problema lo tendré no a nivel muscular sino a nivel de respiración. Ahí sí que tendré que pensar en como estoy respirando. A lo mejor será un problema a la hora de exhalar (que sólo lo hago por la nariz).

 Según el ritmo utilizaremos más una vía u otra. Pero todo tiene que ser de forma natural. Como digo, no hay una forma mejor que otra. Como dijo el entrenador Arthur Lydiard:  “Respira a través de tu nariz… Respira a través de tu boca… Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.

Como elegir un ritmo adecuado

Dependerá del ritmo que llevemos corriendo. Si el ritmo es bajo podremos respirar de forma más profunda, respirando desde el diafragma y no desde el pecho.

Antes de empezar a correr, es importante respirar de forma profunda unas cuantas veces y luego ya nos activamos y nos ponemos en marcha. Así estabilizamos nuestra frecuencia cardíaca y esta no se dispara cuando empezamos a correr.

Uno de los problemas es que cuando empezamos a correr, aunque sea a ritmo bajo, las pulsaciones se disparan y eso conlleva ya forzar algo la respiración des del inicio. Si empiezo calmado, las pulsaciones no suben en exceso y puedo hacer los primeros metros de forma cómoda y eso me ayudará en todo el entreno a ir bien. 

El oxigeno llega a los músculos y vamos progresando poco a poco y dejando tiempo a que el cuerpo se vaya adaptando al aumento de demanda de oxigeno.

No es lo mismo estar los primeros 5 minutos a 120 pulsaciones que a 150. Seguro que algunas veces os habéis fijado que yendo al mismo ritmo, vais 15 o 20 pulsaciones por encima de lo habitual. A lo mejor hemos empezado ya demasiado altos de pulsaciones antes de empezar a correr o el ritmo era elevado ya de inicio o estaba pensando en  cosas ajenas a mi entreno o hacía poco que había comido o bebido… en fin, que son varios los factores que nos pueden hacer disparar en un momento dado las pulsaciones y aumentar la demanda de oxigeno y por tanto forzar demasiado todo el proceso de la respiración sin estar aún preparados.

Entrena tu ritmo de respiración / zancada, el que te haya según tu ritmo respirar agusto.

En definitiva respirar mejor es correr más.

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El sistema respiratorio y sus estiramientos

Si dividiéramos para su estudio el sistema respiratorio en partes (funciona siempre como un todo, como una bomba acoplada al sistema circulatorio que no debe pararse) podríamos pensar en:

1)      Una máquina que bombea y mueve todo el sistema (los músculos, las fascias que los recubren, los huesos en los que se insertan como son las costillas o los cartílagos que los unen entre sí deben funcionar bien y no estar bloqueados),

2)      Unos conductos que transportan el aire, los bronquios que se hunden dentro de los pulmones y

3)      Eel propio tejido pulmonar que facilita que las diminutas burbujas de aire se entremezclen con la sangre (en concreto, son los alveolos pulmonares).

El músculo diafragma, situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global. Es un músculo en forma de cúpula que recubre la caja torácica, naciendo del esternón y las costillas y primeras vértebras lumbares

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Si hay excesiva tensión de sus fibras musculares respiraremos mal y nuestro rendimiento en el intercambio de gases se verá afectado. Nuestro rendimiento deportivo se resiente, pero a nadie se le ocurre incluirlo en sus cotidianos ejercicios de estiramiento, por si acaso. Pues bien, es de capital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos.

Un ejemplo a nivel de video: http://www.youtube.com/watch?v=RcNd-i_oK7c

Otros músculos muy importantes a la hora de mantener nuestro sistema respiratorio sano son los accesorios de las costillas superiores, que cuando necesitamos más aire entran en juego. Llamados músculos escalenos nacen de las 2 primeras costillas y se dirigen al cuello.

De ahí que cuando estamos tensos y nuestro cuello está rígido respiramos peor.

Para estirar los escalenos conviene inclinar lateralmente la cabeza hacia atrás. En esta posición, el estiramiento se realiza con rotación leve de la cabeza al mismo lado y cierta inclinación lateral (el componente menos necesario) notando una sensación de agradable destensado, durante 10 o 15 segundos, pudiéndose repetir hasta 3 veces.

La postura al correr es fundamental y debes ser observado para ver si corres o no con el cuello crispado. Dicen que estos músculos están excesivamente tensos en afecciones respiratorias como el asma o las alergias, pues al posicionarse erróneamente las costillas que los cobijan se estiran en exceso. Pero una buena prevención es estirar estos músculos (poco habituales) como hacíamos con el diafragma.

Un ejemplo en forma de video: http://www.youtube.com/watch?v=Jk6oXHeyT1o

Si hay oxigenación adecuada la fibra muscular deja de estar “tóxica” y responde correctamente al ejercicio físico más exigente. Como toda la musculatura auxiliar de cuello, espalda y tórax se pone en marcha para ayudar a coger más aire en los entrenamientos y competiciones más exigentes no deben faltar adecuados estiramientos.

“Índice Glucémico o Glicémico” y “Carga Glucémica” de los Hidratos de Carbono.

Podemos explicar el Índice Glucémico de los alimentos como un indicador que mide la rapidez de absorción del alimento en el cuerpo (digestión) y su aporte de glucosa y energía combustible de forma que:

–       Un IG alto (>70) aporta energía de manera rápida, casi instantánea pero que rápidamente se pierde.

–       Un IG bajo (<55) por el contrario libera lentamente el azúcar en sangre, son más saludables y su aporte de energía se extiende en el tiempo.

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Por otra parte hablaríamos de Carga Glucémica la cual mide además el contenido de carbohidratos por ración. Alto cuando es >20 y bajo <10.

Es importante estudiar la combinación de ambos conceptos. Por ejemplo la sandia tiene un IG alto (72) por una CG baja de 4 (apenas aporta carbohidratos).

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LOS DÍAS ANTES / 3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO:

Es la época acumular energía por lo que es importante una alimentación rica en hidratos de carbono de IG bajo que se absorben más lentamente.

 Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.

1 HORA ANTES:

Es el momento de aportar un añadido, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, naranjas, sandía, pasas, etc.) que según algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.

No más de 150 calorias 15-30’ antes o más de 300 si el ejercicio se va a iniciar en una hora.

Evitar grasa y fibra que se tardan en asimilar y pueden provocar problemas de estómago posteriores.

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DURANTE EL EJERCICIO:

Durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de hidratos de carbono por lo que a partir de ejercicio de más de una hora es posible recurrir con IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rápidamente al tomarlos.

También son interesantes los geles de carbonhidratos o barritas de cereal.

Aún más eficaz son las bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.

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DESPUÉS DEL EJERCICIO:

¿Qué sucede cuando acabamos de terminar nuestra sesión de entrenamiento?

Cuando acabas de entrenar no existe ningún progreso, sería más preciso decir que más bien “desprogresaste”. 

El cuerpo ahora necesita energía, la cual la puede sacar de distintas fuentes del organismo, las principales son: el glucógeno muscular, la grasa corporal y el mismo tejido muscular. Cuando finalizas tu sesión, las fibras musculares presentan rupturas, tus depósitos de glucógeno (energía) están por el suelo y el cuerpo se encuentra en estado catabólico (consume sus propios músculos). Obviamente esto es todo lo contrario a lo que nosotros buscamos.

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¿Entonces para qué entrenamos?

El cuerpo humano después de haber sido destruido con una intensa sesión de ejercicio, se adapta recuperándose más allá de su estado inicial, permitiendo cada vez resistir entrenamientos más fuertes, es para eso que entrenamos. Pero para que el cuerpo pueda recuperarse correctamente y progresar, deben cumplirse ciertos aspectos.

¿Cuáles son estos aspectos que permiten que el cuerpo se recupere y progrese tras una intensa sesión de entrenamiento?

Debes proveer a tu cuerpo con alimentos justo cuando termines de entrenar carbohidratos de rápida absorción (alto Índice Glícemico) con proteínas, los cuales actuarán en sinergia para recuperar esas reservas de glucógeno que gastaste y regenerar el tejido muscular destruido.

Pero como quiero quemar grasa se supone que no debería comer dulces ni ningún otro tipo de carbohidrato de rápida absorción porque almaceno grasa, entonces… ¿Qué hago?

Es cierto que para quemar grasa debes mantener una dieta hipocalórica con carbohidratos reducidos y que éstos sean de bajo Índice Glicémico. Pero NO en la comida post-entrenamiento. Esta es la única comida del día donde puedes y debes ingerir carbohidratos de alto IG (junto con tus proteínas, por supuesto) sin remordimiento. Si no lo haces, “desprogresarás”.

¿Por qué el cuerpo no almacena grasa en este momento del día si como dulces o carbohidratos de alto IG?

El cuerpo almacena grasa cuando sube bruscamente los niveles de azúcar en la sangre, esto dispara la insulina y cuando tenemos altos niveles de ella en nuestro sistema, el cuerpo se coloca en modalidad de “almacenar grasa” y le es imposible quemarla como energía. Pero cuando acabamos de terminar de entrenar, como nuestros depósitos de energía (glucógeno) están casi vacíos, todos esos carbohidratos de rápida absorción los utilizaremos para rellenar estos depósitos, de manera tal que su exceso no nos traerá consecuencias en acumulación de grasa.

Entonces, ¿cuál es la conclusión?

No importa si buscas quemar grasa o ganar masa muscular, bajar de peso o subir de peso, SIEMPRE tu comida post-entrenamiento debe tener carbohidratos de rápida absorción junto con proteínas de alta calidad para que puedas progresar.

Las dos horas siguientes al ejercicio también benefician las proteínas de fácil asimilación, bebida energética, barrita de cereal o yogurt natural. No olvides que hay otros muchos factores importantes y a tener en cuenta dentro de una correcta y equilibrada alimentación

ENLACES INTERESANTES PARA COMPARAR ALIMENTOS

http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/

http://www.iqb.es/fichas/indice00.htm

Qué hace variar el IG?

El alimento sin cocinar (frutas, verduras, etc.) posee un IG más bajo al ser más rico en fibra y fructosa.

Acidificar los alimentos (Vinagre / limón) baja el IG por lo que retrasa la digestión.

El aporte de fibra reduce el IG así como alimentos integrales.

La proteína y grasa ralentiza la digestión por lo que mezclar hidratos de carbono con las mismas rebaja el IG.

6 ejercicios de estiramientos muy recomendables para prevenir las molestias que llegan a provocar contracturas en el cuello, trapecios, etc.

Alivia el dolor de cuello y cabeza de forma sencilla.

Video  —  Posted: January 23, 2013 in Uncategorized

De la mano de Fisiotube, tenemos este magnífico video donde se detallan los principios de los estiramientos.
Realmente sabemos estirar?
EL video nos muestra entre otros factores como:
– La Intensidad
– Cuándo estirar
– Frecuencia
– Respiración al estirar
– Trampas y compensaciones
– Cuándo debemos estirar
– Músculos Tónicos y Músculos Fásicos (Ganador y Perdedor)
Realmente es un video básico para iniciarse en la práctica de los estiramientos.

Video  —  Posted: January 22, 2013 in Uncategorized

CRIOTERAPIA

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Cuándo debemos aplicar frio?

Entre las primeras 24-48 horas y ante un problema: muscular (sobrecarga,  rotura de fibras, contusión), articular (muy útil), contusión o tendinitis.

El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).

El masaje con hielo provoca un mayor efecto, así como se ha visto que la compresión con frío es más efectiva que si se aplica solo frío o solo compresión.

 Cuáles son los efectos del frio?

– Efecto analgésico que alivia el dolor del traumatismo así como antiinflamatorio.

– Disminuye el dolor, el espasmo muscular y la hemorragia  acelerando el proceso de recuperación de la lesión 

– Cierre de los vasos sanguíneos (vasoconstricción) que impide que llegue más sangre a esa zona disminuyendo y ralentizando el proceso inflamatorio y de propagación.

-Aumenta el metabolismo; consume grasas e hidratos de carbono.

Cómo se debe aplicar el frio?

– Se debe tener especialmente cuidado en pieles sensibles con el riesgo de quemadura protegiendo la zona y no demasiado tiempo de forma inmóvil vigilando la zona. No obstante y personalmente creo que es más eficaz un masaje con movimiento y aplicación directa sobre la zona vigilando la piel .

– No más de 15 minutos cada dos horas.

– Es importante no exceder en tiempo para evitar el “efecto rebote”. Éste se da cuando la temperatura de la piel baja en exceso y el cuerpo provoca una vasodilatación para que llegue más sangre para subir la temperatura de la zona y así evitar la quemadura por frío. Esto supondría el efecto contrario al deseado

– No usarlo más de 3 días para no dificultar el proceso de cicatrización

Algunas contra indicaciones Frio: Fenómeno de Raynaud (http://www.niams.nih.gov/Portal_en_espanol/Informacion_de_salud/Fenomeno_de_Raynaud/default.asp ), Urticaria, daño neuronal, hipertensión, etc.

TERMOTERAPIA

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Cuándo debemos aplicar calor?

Ante patologías una vez que pase el periodo de inflamación o las primeras 48-72 horas.

Antes de entrenamiento o masaje

Ante estrés.

Frio a corto plazo pero el calor aporta una sensación y efecto más duradero.

Cuáles son los efectos del calor?

– Aumenta el flujo sanguíneo, mejorando el aporte de nutrientes a los tejidos afectos, lo que acelera el proceso de cicatrización.

– Disminuye la sensación dolorosa al actuar sobre el sistema nervioso, incrementando el umbral del dolor

– Aumenta su elasticidad y plasticidad (extiende las fibras de los músculos), lo que mejora la contractibilidad del músculo y disminuye la rigidez articular

– Alivia los espasmos musculares, al relajar la musculatura.

– Tiene acción analgésica, antiinflamatoria, y favorece la reabsorción de productos de desecho e inflamaciones de los tejidos.

Cómo debemos aplicar el calor?

Ya sea calor seco o húmedo (este último es más eficaz) realizar de forma suave.
– No aplicarlo más de 15 minutos cada dos horas: aplicar calor sobre una zona durante mucho tiempo (como por ejemplo poner durante varias horas la manta eléctrica) es muy dañino porque provocará un edema y una posible quemadura.

– No aplicar calor encima de una zona sobre la que se haya puesto cremas o sprays de efecto calor, puesto que la suma de los mismos puede provocar quemaduras severas.

– Importante como en el caso del frio la protección de la piel.

Algunas contraindicaciones calor: infecciones, cardiopatías, hipotensión, insuficiencia hepática, problemas renales, pacientes anti coagulados, glaucomas, neoplasias, hemorragias activas, alteraciones de sensibilidad, etc.

Efecto Sobre:                    Frio        Calor

Espasmo                             ↓              ↓

Metabolismo                        ↓              ↓

Flujo Sanguíneo                   ↓              ↑

Inflamación                          ↓              ↑

Edema                                ↓              ↑

Extensibilidad                       ↓              ↑

Frio y Calor de Forma Conjunta

Puede ser utilizado en lesiones crónicas:

El calor se aplica antes del ejercicio, para mejorar la circulación, aumentando la temperatura. Esto ayuda a los músculos, a los tendones y a las articulaciones a tener mayor libertad de movimientos y a doblarse con más facilidad.

Después de entrenar se puede aplicar hielo, para evitar los efectos inflamatorios de la hinchazón de los músculos y tendones trabajados, sobre la zona afectada por una lesión crónica.

Una buena forma de volver una lesión común en crónica es no darle tiempo de curarse correctamente. El hielo después del ejercicio puede ayudar a solucionar más rápidamente el problema, con lo cual hay menos riesgo de que, por impaciencia, nos hagamos un daño permanente. 

Consejos Finales

Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.

En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.

Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

El calor es más una parte de un tratamiento que un tratamiento en si mismo (también pasa con el frío, pero la diferencia es que el hielo puede ser la única parte de un tratamiento en un momento determinado, mientras que el calor es simplemente una preliminar para el verdadero tratamiento).