Los Calambres

Posted: January 20, 2013 in Uncategorized

Calambres:

Qué entendemos y que sucede cuando nos da un “calambre”:

Los calambres son una contractura involuntaria y persistente del músculo que indican que algo no va bien, que paremos de hacer actividad ya que puede llegar una lesión.

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Cuales pueden ser las causas:

Normalmente los calambres son provocados por una descompensación del equilibrio hidroelectrolítico, es decir, que nos falta agua o sales u otros nutrientes.

Falta de Mg y K

Vitaminas B1 y B3

Falta de oxígeno en el músculo.

Realizar un esfuerzo superior a tu preparación física.

Otras enfermedades / trastornos que provoquen la pérdida de agua y sales (alcohol, resfriados, falta de riego, alteraciones hormonales, menstruales, renales o epilepsia).

Qué Alimentación es recomendable

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Plátanos, nueces en yogur, verduras / hortalizas.

Otras frutas: naranjas, melón.

Frutos secos / legumbres/ granos y semillas.

Aportes de Mg en carrera

Las bebidas con cafeína deshidratan los músculos. Los diuréticos están contraindicados.

Las comidas altas en proteínas y/o grasa son especialmente problemáticas. No las consumas entre 4 y 5 horas antes de correr.

Para trayectos más largos, te convendrá comer abundantes carbohidratos la noche anterior.

Para un aporte dl calcio lácteos y pescados.

La importancia de la Hidratación es Clave.

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Tomar agua es la mejor manera de re-hidratar el cuerpo. De todos modos, si tu entrenamiento dura más de 45 minutos , las bebidas deportivas pueden ser necesarias para remplazar la sal y los electrolitos (cuyas deficiencias en éstos, contribuyen a la presencia de calambres).

Los deportistas que tras una actividad intensa se rehidratan sólo con agua no reponen sus pérdidas minerales, por lo que pueden sufrir de hiponatremia que suele ser la causa de los calambres. En estos casos, recurrir a bebidas isotónicas que contienen una combinación adecuada de los nutrientes que se pierden por el sudor suele ser suficiente para compensar las pérdidas.

El cuerpo se toma su tiempo para procesar los líquidos que previenen los calambres. Si tu trayecto será mayor a 10 millas (16 kilómetros), deberás comenzar a hidratarte con 2 o 3 días de anticipación al evento.

Una buena rutina es tomar entre 150 a 350 mililitros por cada 20 minutos de actividad.  (Como ejemplo podrían ser 2 litros antes de un maratón)

Adicionalmente, toma entre 120 a 250 mililitros antes y después de correr. La cantidad variará dependiendo de tu peso. Cuanto más tiempo tu cuerpo permanezca hidratado, menor será la probabilidad de que se presenten calambres durante tu entrenamiento.

Estiramientos

Los músculos que sufren un calambre durante una carrera son aquellos que han estado en un estado constante de contracción. Los músculos más problemáticos son los de la pantorrilla, cuádriceps y cadera.

El estiramiento excéntrico es un excelente método para prevenir calambres. Para el tendón de Aquiles, por ejemplo, puedes pararte en el borde de un escalón y levantarte en puntas de pie.

En otro post más adelante nos dedicaremos a diferenciar entre contracción y estiramientos concéntricos y excéntricos.

Qué hacer:

Si sientes llegar un calambre, disminuye inmediatamente la intensidad del ejercicio y relaja al máximo (en la medida de lo posible) el músculo afectado.

Si ya “te ha dado” estira y masajea el músculo.

Si son por calor, hidratación y hielo en la zona. El enfriamiento de la zona alivia el dolor.

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