NUTRICIÓN EN EL DEPORTE: ANTES/ DURANTE/ DESPUÉS. Qué Carbohidrato elegir según el Índice Glucémico?

Posted: January 24, 2013 in Uncategorized

“Índice Glucémico o Glicémico” y “Carga Glucémica” de los Hidratos de Carbono.

Podemos explicar el Índice Glucémico de los alimentos como un indicador que mide la rapidez de absorción del alimento en el cuerpo (digestión) y su aporte de glucosa y energía combustible de forma que:

–       Un IG alto (>70) aporta energía de manera rápida, casi instantánea pero que rápidamente se pierde.

–       Un IG bajo (<55) por el contrario libera lentamente el azúcar en sangre, son más saludables y su aporte de energía se extiende en el tiempo.

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Por otra parte hablaríamos de Carga Glucémica la cual mide además el contenido de carbohidratos por ración. Alto cuando es >20 y bajo <10.

Es importante estudiar la combinación de ambos conceptos. Por ejemplo la sandia tiene un IG alto (72) por una CG baja de 4 (apenas aporta carbohidratos).

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LOS DÍAS ANTES / 3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO:

Es la época acumular energía por lo que es importante una alimentación rica en hidratos de carbono de IG bajo que se absorben más lentamente.

 Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.

1 HORA ANTES:

Es el momento de aportar un añadido, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, naranjas, sandía, pasas, etc.) que según algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.

No más de 150 calorias 15-30’ antes o más de 300 si el ejercicio se va a iniciar en una hora.

Evitar grasa y fibra que se tardan en asimilar y pueden provocar problemas de estómago posteriores.

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DURANTE EL EJERCICIO:

Durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de hidratos de carbono por lo que a partir de ejercicio de más de una hora es posible recurrir con IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rápidamente al tomarlos.

También son interesantes los geles de carbonhidratos o barritas de cereal.

Aún más eficaz son las bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.

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DESPUÉS DEL EJERCICIO:

¿Qué sucede cuando acabamos de terminar nuestra sesión de entrenamiento?

Cuando acabas de entrenar no existe ningún progreso, sería más preciso decir que más bien “desprogresaste”. 

El cuerpo ahora necesita energía, la cual la puede sacar de distintas fuentes del organismo, las principales son: el glucógeno muscular, la grasa corporal y el mismo tejido muscular. Cuando finalizas tu sesión, las fibras musculares presentan rupturas, tus depósitos de glucógeno (energía) están por el suelo y el cuerpo se encuentra en estado catabólico (consume sus propios músculos). Obviamente esto es todo lo contrario a lo que nosotros buscamos.

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¿Entonces para qué entrenamos?

El cuerpo humano después de haber sido destruido con una intensa sesión de ejercicio, se adapta recuperándose más allá de su estado inicial, permitiendo cada vez resistir entrenamientos más fuertes, es para eso que entrenamos. Pero para que el cuerpo pueda recuperarse correctamente y progresar, deben cumplirse ciertos aspectos.

¿Cuáles son estos aspectos que permiten que el cuerpo se recupere y progrese tras una intensa sesión de entrenamiento?

Debes proveer a tu cuerpo con alimentos justo cuando termines de entrenar carbohidratos de rápida absorción (alto Índice Glícemico) con proteínas, los cuales actuarán en sinergia para recuperar esas reservas de glucógeno que gastaste y regenerar el tejido muscular destruido.

Pero como quiero quemar grasa se supone que no debería comer dulces ni ningún otro tipo de carbohidrato de rápida absorción porque almaceno grasa, entonces… ¿Qué hago?

Es cierto que para quemar grasa debes mantener una dieta hipocalórica con carbohidratos reducidos y que éstos sean de bajo Índice Glicémico. Pero NO en la comida post-entrenamiento. Esta es la única comida del día donde puedes y debes ingerir carbohidratos de alto IG (junto con tus proteínas, por supuesto) sin remordimiento. Si no lo haces, “desprogresarás”.

¿Por qué el cuerpo no almacena grasa en este momento del día si como dulces o carbohidratos de alto IG?

El cuerpo almacena grasa cuando sube bruscamente los niveles de azúcar en la sangre, esto dispara la insulina y cuando tenemos altos niveles de ella en nuestro sistema, el cuerpo se coloca en modalidad de “almacenar grasa” y le es imposible quemarla como energía. Pero cuando acabamos de terminar de entrenar, como nuestros depósitos de energía (glucógeno) están casi vacíos, todos esos carbohidratos de rápida absorción los utilizaremos para rellenar estos depósitos, de manera tal que su exceso no nos traerá consecuencias en acumulación de grasa.

Entonces, ¿cuál es la conclusión?

No importa si buscas quemar grasa o ganar masa muscular, bajar de peso o subir de peso, SIEMPRE tu comida post-entrenamiento debe tener carbohidratos de rápida absorción junto con proteínas de alta calidad para que puedas progresar.

Las dos horas siguientes al ejercicio también benefician las proteínas de fácil asimilación, bebida energética, barrita de cereal o yogurt natural. No olvides que hay otros muchos factores importantes y a tener en cuenta dentro de una correcta y equilibrada alimentación

ENLACES INTERESANTES PARA COMPARAR ALIMENTOS

http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/

http://www.iqb.es/fichas/indice00.htm

Qué hace variar el IG?

El alimento sin cocinar (frutas, verduras, etc.) posee un IG más bajo al ser más rico en fibra y fructosa.

Acidificar los alimentos (Vinagre / limón) baja el IG por lo que retrasa la digestión.

El aporte de fibra reduce el IG así como alimentos integrales.

La proteína y grasa ralentiza la digestión por lo que mezclar hidratos de carbono con las mismas rebaja el IG.

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