La Respiración en el Deporte

Posted: January 26, 2013 in Uncategorized

A nadie se nos escapa lo importante que es una buena respiración:

–          Respiramos, el oxigeno entra en nuestro cuerpo y nuestro organismo puede seguir con sus funciones de forma natural.

–          Cuanta más intensa sea nuestra actividad física más oxigeno deberemos utilizar.

–           Delante de cualquier actividad nuestros músculos necesitan oxigeno. Si los músculos no reciben el oxigeno necesario empieza la fatiga y tendremos bajar la intensidad o bien parar.

ALGUNOS CONSEJOS IMPORTANTES

No se debe forzar.

Más allá de si inhalamos el aire sólo por la nariz o bien nos ayudamos de la boca, no podemos tensar nuestra musculatura facial. Eso nos va a ir en contra.

 El aire que entra por la nariz es un aire depurado, con lo cual nos interesa inhalar por la nariz la mayor cantidad de oxigeno posible pero no tiene que ser nada forzoso. El respirar cuando nos ejercitamos tiene que ser una cosa natural. En nuestro día a día, no nos fijamos en como respiramos. Aquí debería ser igual.

Obtener mayor cantidad de oxigeno. Hacemos deporte, la demanda de oxigeno aumenta, con lo cual uno necesita captar la mayor cantidad de oxigeno posible. ¿Por qué sólo respirar por la nariz? No nos limitemos.

Resulta importante automatizar la respiración, algo que debe realizarse de forma natural sin subir excesivamente de pulsaciones.

El trabajo de entrenamiento y automatización de la respiración debemos realizarlo a ritmos lentos, sin agobios ni altas pulsaciones para aprovechar este entrenamiento para los posteriores esfuerzos.

Fatigarse de manera excesivamente rápida es normalmente por un problema de respiración.

Respirar por la boca o por la nariz

En ritmos muy cómodos y lentos seguramente sólo inhalaremos por la nariz y expiraremos por la boca, pero cuando vayamos a ritmos más altos de una forma natural tendremos la boca entreabierta y también inhalaremos por este conducto. La mayor cantidad de aire la continuaremos inhalando por la nariz, pero por la boca también va a entrar algo de aire. Eso sí, todo de forma natural y nada forzado. De la misma forma que uno cuando empieza a correr lo hace en progresión, el “aprendizaje” de la respiración irá a la par.

Si corro lento y me fatigo, el problema lo tendré no a nivel muscular sino a nivel de respiración. Ahí sí que tendré que pensar en como estoy respirando. A lo mejor será un problema a la hora de exhalar (que sólo lo hago por la nariz).

 Según el ritmo utilizaremos más una vía u otra. Pero todo tiene que ser de forma natural. Como digo, no hay una forma mejor que otra. Como dijo el entrenador Arthur Lydiard:  “Respira a través de tu nariz… Respira a través de tu boca… Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.

Como elegir un ritmo adecuado

Dependerá del ritmo que llevemos corriendo. Si el ritmo es bajo podremos respirar de forma más profunda, respirando desde el diafragma y no desde el pecho.

Antes de empezar a correr, es importante respirar de forma profunda unas cuantas veces y luego ya nos activamos y nos ponemos en marcha. Así estabilizamos nuestra frecuencia cardíaca y esta no se dispara cuando empezamos a correr.

Uno de los problemas es que cuando empezamos a correr, aunque sea a ritmo bajo, las pulsaciones se disparan y eso conlleva ya forzar algo la respiración des del inicio. Si empiezo calmado, las pulsaciones no suben en exceso y puedo hacer los primeros metros de forma cómoda y eso me ayudará en todo el entreno a ir bien. 

El oxigeno llega a los músculos y vamos progresando poco a poco y dejando tiempo a que el cuerpo se vaya adaptando al aumento de demanda de oxigeno.

No es lo mismo estar los primeros 5 minutos a 120 pulsaciones que a 150. Seguro que algunas veces os habéis fijado que yendo al mismo ritmo, vais 15 o 20 pulsaciones por encima de lo habitual. A lo mejor hemos empezado ya demasiado altos de pulsaciones antes de empezar a correr o el ritmo era elevado ya de inicio o estaba pensando en  cosas ajenas a mi entreno o hacía poco que había comido o bebido… en fin, que son varios los factores que nos pueden hacer disparar en un momento dado las pulsaciones y aumentar la demanda de oxigeno y por tanto forzar demasiado todo el proceso de la respiración sin estar aún preparados.

Entrena tu ritmo de respiración / zancada, el que te haya según tu ritmo respirar agusto.

En definitiva respirar mejor es correr más.

 Imagen

El sistema respiratorio y sus estiramientos

Si dividiéramos para su estudio el sistema respiratorio en partes (funciona siempre como un todo, como una bomba acoplada al sistema circulatorio que no debe pararse) podríamos pensar en:

1)      Una máquina que bombea y mueve todo el sistema (los músculos, las fascias que los recubren, los huesos en los que se insertan como son las costillas o los cartílagos que los unen entre sí deben funcionar bien y no estar bloqueados),

2)      Unos conductos que transportan el aire, los bronquios que se hunden dentro de los pulmones y

3)      Eel propio tejido pulmonar que facilita que las diminutas burbujas de aire se entremezclen con la sangre (en concreto, son los alveolos pulmonares).

El músculo diafragma, situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global. Es un músculo en forma de cúpula que recubre la caja torácica, naciendo del esternón y las costillas y primeras vértebras lumbares

Imagen

Si hay excesiva tensión de sus fibras musculares respiraremos mal y nuestro rendimiento en el intercambio de gases se verá afectado. Nuestro rendimiento deportivo se resiente, pero a nadie se le ocurre incluirlo en sus cotidianos ejercicios de estiramiento, por si acaso. Pues bien, es de capital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos.

Un ejemplo a nivel de video: http://www.youtube.com/watch?v=RcNd-i_oK7c

Otros músculos muy importantes a la hora de mantener nuestro sistema respiratorio sano son los accesorios de las costillas superiores, que cuando necesitamos más aire entran en juego. Llamados músculos escalenos nacen de las 2 primeras costillas y se dirigen al cuello.

De ahí que cuando estamos tensos y nuestro cuello está rígido respiramos peor.

Para estirar los escalenos conviene inclinar lateralmente la cabeza hacia atrás. En esta posición, el estiramiento se realiza con rotación leve de la cabeza al mismo lado y cierta inclinación lateral (el componente menos necesario) notando una sensación de agradable destensado, durante 10 o 15 segundos, pudiéndose repetir hasta 3 veces.

La postura al correr es fundamental y debes ser observado para ver si corres o no con el cuello crispado. Dicen que estos músculos están excesivamente tensos en afecciones respiratorias como el asma o las alergias, pues al posicionarse erróneamente las costillas que los cobijan se estiran en exceso. Pero una buena prevención es estirar estos músculos (poco habituales) como hacíamos con el diafragma.

Un ejemplo en forma de video: http://www.youtube.com/watch?v=Jk6oXHeyT1o

Si hay oxigenación adecuada la fibra muscular deja de estar “tóxica” y responde correctamente al ejercicio físico más exigente. Como toda la musculatura auxiliar de cuello, espalda y tórax se pone en marcha para ayudar a coger más aire en los entrenamientos y competiciones más exigentes no deben faltar adecuados estiramientos.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s