Las Pulsaciones: Conceptos a aplicar y mejorar en tu entrenamiento (II)

Posted: May 12, 2013 in Uncategorized

Llegados a este punto podemos utilizar todos estos datos para mejorar nuestro entrenamiento en algunos sentidos.

(Fuente: www.vitonica.com)

Entrenamiento de Series

En el caso de las series, el entrenamiento va encaminado a mejorar tiempos y si nos fijamos bien en las pulsaciones que tenemos al acabar la serie y al empezarla podemos optimizar más el entrenamiento.

Es de suponer que las series son trabajo intenso, por tanto debemos de acabar entre el 90-98% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

El factor más importante es saber con qué pulsaciones empezar la siguiente serie, o lo que es lo mismo, cuánto tiempo descansar:

Series en entrenamiento de resistencia: de forma genérica podríamos poner un margen de 40-50 pulsaciones de bajada de pulsaciones para empezar la siguiente serie, según las pulsaciones finales.

Series en entrenamiento de potencia: en este caso es preferible bajar casi a pulsaciones de reposo entre serie y serie.

Capacidad de Recuperación tras entrenamiento

Podemos tratar de realizar una prueba sencilla:

Después de hacer uno de tus entrenamientos o series y acabar sobre las 165-170 pulsaciones por minuto, cuenta un minuto y vuelve a mirar las pulsaciones, si éstas han bajado más de 25-30 pulsaciones quiere decir que tu corazón va por el buen camino y tienes buena capacidad para recuperar.

Si no logras bajar esas 30 pulsaciones el primer minuto de reposo puede significar que te estás pasando con el entrenamiento y estas fatigado en exceso o que todavía tienes que mejorar la capacidad aeróbica si acabas de empezar a ponerte en forma.

Saber este tipo de cosas viene muy bien para ajustar mejor los entrenamiento y saber en qué nivel físico nos encontramos.

Conocer la Salud del Sistema Circulatorio

También podemos atender a otra prueba sencilla:

Consiste en permanecer en reposo sentado un tiempo, anotar las pulsaciones que tenemos y acto seguido levantarnos, sin hacer ninguna actividad, simplemente levantarnos y comprobar cuántas pulsaciones por minuto hemos aumentado.

Si el número de pulsaciones por minuto se eleva entre 10-15 podemos decir que nuestro corazón y circulación están como un roble.

En cambio si las pulsaciones se elevan  a más de 20 por minuto, a nuestro sistema cardiocirculatorio le cuesta mucho redistribuir la sangre cuando hemos cambiado de posición, síntoma de que nuestro corazón y circulación pueden mejorarse.

Una persona deportista debe realizar este test en reposo para no alterar su resultado.

Test del Sobre-entrenamiento

El sobre-entrenamiento  es un elemento peligroso en los deportistas, llega sin darnos cuenta y luego es difícil recuperarnos.

Sobreentrenar es acumular más trabajo físico en nuestro cuerpo del que puede aguantar, produciéndose recuperaciones incompletas de los entrenamientos y acumulando cada vez más fatiga, hasta llegar al límite de enfermar.

Un sencillo truco es tomar tus pulsaciones en reposo nada más levantarte, siempre en las mismas condiciones y apuntándolas para tener una especie de histórico, incluso podemos hacer una gráfica.

Cuando estamos sobreentrenados las pulsaciones en reposo son más elevadas, lo que es síntoma de levantar el pie del acelerador y alargar el tiempo de descanso.

Imagina que te sueles levantar con 50-55 pulsaciones por la mañana, si un día se elevan a 60-65 o más, es un indicativo de que no estamos totalmente recuperados. Como hemos dicho en ocasiones, entrenar mucho no es síntoma de mejorar más, el cuerpo necesita descansar y asumir los entrenamientos y no todos los deportistas necesitan el mismo tiempo.

El descanso forma parte activa del entrenamiento.

 

El entrenamiento para la mejora del umbral anaeróbico

La clave del rendimiento en carrera la podríamos indicar en de qué forma nos acercamos al umbral anaeróbico, nos acerca a la fatiga y la bajada de rendimiento.

De manera genérica y los conocimientos anteriores podríamos decir que se podría establecer en un 90% de la FCmáxima o para ser exactos de esfuerzo para calcular dicho punto con la fórmula de FCE.

Otra forma casera es notar donde la respiración se intensifica de forma importante, tratando de expulsar el CO2 que se produce como consecuencia de la formación del ácido láctico.

Entrenamiento para mejorar el umbral anaeróbico:

Personas con poco nivel:

–       Se inicia con entrenamientos continuos entre un 55 y 80% de la FCmáxima.

–       Entrenamiento de series unas 10 de 2-3 minutos cerca del umbral anaeróbico

–       Entrenamiento de series, menos pero de mayor duración 4 minutos, y así de forma sucesiva.

Personas con un mayor nivel:

Importante en este tipo de entrenamientos, no realizarlos tras un día duro y dejar el día después de descanso.

–       En este caso el entrenamiento sube de intensidad y tiempo. Por ejemplo hacer 6 series de 8 minutos cerca del umbral anaeróbico (5 pulsaciones por debajo sería un buen rendimiento) o 3 series de 15 minutos si pasamos a estados más avanzados.

–       Es importante no superar el umbral hasta que no soportemos bien el trabajar 10 o 15 minutos por debajo del mismo.

Cómo entrenar para bajar pulsaciones? Otro factor: Volumen de Oxígeno: VO2

Un factor importante en el ritmo del corazón es el volumen de oxígeno que podamos transportar por minuto, esto se llama VO2 máximo y es un parámetro que se tiene muy en cuenta en los entrenamientos. Lógicamente si un corredor es capaz de transportar más oxígeno por minuto que otro, es decir, su VO2 máximo es mayor, también sus pulsaciones serán más bajas, ya que el corazón estará menos forzado.

Los valores de VO2 max oscilan entre 40 y 80 ml/kg.Si alguien os dice que tiene uno de 79 está mintiendo o va a participar en las próximas olimpiadas.

¿De qué depende el VO2 max?

Básicamente es una de esas cosas que llaman genéticos.

EL VO2 max está relacionado con el tamaño del corazón (volumen de sangre que es capaz de desplazar), tamaño de los pulmones (cantidad de oxigeno que puedes meter y sacar), cantidad de oxigeno que tus glóbulos rojos son capaces de trasportar, etc.

Un buen ejercicio y que se percibe rápidamente:

1)       Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.

2)       Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.

3)       Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.

4)       A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.

5)       Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).

Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

Teniendo en cuenta distancia y tiempo podemos realizar una estimación en esta web http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html

Otras fórmulas que podemos utilizar:

VO2max = 129,73 – (3,617 x tiempo sobre 5000 metros en minutos).
VO2max = 120,8 – (1,54 x tiempo sobre 10000 metros en minutos).

 

Mejora de la Resistencia aeróbica

Buen Entrenamiento: Rodaje largo – Una salida a la semana de 1 h 30’ a 2 h aumenta tu eficiencia aeróbica, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a conservar el glucógeno, metabolizando más grasas, con lo que mejoras tu resistencia.

Mejor Entrenamiento: Rodaje largo negativo – La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ahí poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20” menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son más fáciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ó 3 km. Mejorarás aún más que con el clásico rodaje largo.

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